कैल्शियम युक्त खाद्य सामग्री और उनके फायदे – Calcium Rich Foods in Hindi

Published by Anushka Chauhan on 14 March 2024

कैल्शियम युक्त खाद्य सामग्री और उनके फायदे – Calcium Rich Foods in Hindi

शरीर में किसी भी पौष्टिक तत्व की कमी हो जाए, तो कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इन्हीं पोषक तत्वों में कैल्शियम भी शामिल है। स्वस्थ दांत व हड्डियों के लिए कैल्शियम जरूरी है। ऐसे में, डाइट में उचित मात्रा में कैल्शियम युक्त भोजन शामिल करना जरूरी है। वहीं, जानकारों का कहना है कि खासकर, महिलाओं को अपने भोजन में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जरूर शामिल करना चाहिए। ऐसे में, स्टाइलक्रेज के इस लेख में हम कैल्शियम के बारे में ही बात करेंगे। लेख में कैल्शियम के स्रोत के साथ ही, कैल्शियम व शरीर के बीच की भूमिका और इसे कितनी मात्रा में लेनी चाहिए यह भी जानेंगे। तो कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में विस्तारपूर्वक जानकारी के लिए लेख को अंत तक पढ़ें।

कैल्शियम क्या है? – What is Calcium in Hindi

आयरन व विटामिन-डी जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की तरह ही कैल्शियम भी हमारे शरीर में पाया जाने वाला जरूरी मिनरल है। यह शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है। वहीं, यह तंत्रिका तंत्र को भी ठीक से काम करने में मदद करता है। बता दें कि कैल्शियम का लगभग 99 फीसदी हिस्सा हड्डियों और दांतों में जमा होता है। बाकी पूरे शरीर के रक्त, मांसपेशियों और कोशिकाओं के तरल पदार्थ में मौजूद होता है। बता दें कि  बढ़ते बच्चों और किशोरों को वयस्कों की तुलना में अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। वहीं, बढ़ती उम्र में ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव के लिए वृद्ध महिलाओं को कैल्शियम की भरपूर आवश्यकता होती है। इसलिए, आहार में कैल्शियम रिच फूड्स शामिल करना जरूरी माना जा सकता है।

आपके शरीर में कैल्शियम की भूमिका क्या है?

कैल्शियम की शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका होती है। नीचे हम बता रहे हैं कि कैल्शियम किस तरह आपके शरीर को दुरुस्त रखने में अहम भूमिका निभाता है :

• कैल्शियम दांतों और हड्डियों को मजबूत रखता है। कई बार घुटनों व जोड़ों में दर्द होना कैल्शियम की कमी के लक्षण हो सकते हैं।
• शरीर में रक्त के सुचारू संचालन के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
• मांसपेशियों को दुरुस्त रखना।
• प्रेग्नेंसी में होने वाले कई तरह जोखिम से बचाव के लिए।
• हार्मोन और अन्य रसायनों को सक्रिए रखना।
• वजन को संतुलित बनाए रखना।
• रक्त के थक्के जमने के लिए।
• तंत्रिका तंत्र को संकेत भेजना और प्राप्त करना।
• ह्रदय गति को सामान्य रखने के लिए।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ – Calcium Rich Foods in Hindi

कई तरह के खाद्य पदार्थ कैल्शियम रिच फूड्स की श्रेणी में आते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन से आप आसानी से शरीर में कैल्शिम की पूर्ति कर सकते हैं। ऐसे में नीचे हम हाई कैल्शियम फूड्स चार्ट बता रहे हैं। जिसमें विभिन्न कैल्शियम युक्त खाद्य और उनमें शामिल कैल्शियम की मात्रा बताई गई है। तो कैल्शियम रिच फूड्स कुछ इस प्रकार हैं:

1. हरी सब्जियां

कैल्शियम युक्त भोजन में सबसे पहली जानकारी हरी सब्जियों की सूची से है। दरअसल, हरी सब्जियों को भी कैल्शियम रिच फूड्स में शामिल किया जा सकता है। पालक, पुदीना व मेथी जैसी हरी सब्जियों में आयरन व विटामिन के साथ-साथ कैल्शियम भी होता है। ऐसे में अगर कोई शाकारहारी या वीगन है, तो वे भी हरी सब्जियों के जरिए उचित मात्रा में कैल्शियम की पूर्ती कर सकते हैं।

2. फलियां और दाल

हरी सब्जियों के साथ-साथ लोग शरीर में कैल्शियम की पूर्ती करने के लिए फलियां और दाल का सेवन भी कर सकते हैं। बता दें कि कैल्शियम के स्रोत में फलियों और दालों का नाम भी आता है। चना, बीन्स और दालों में जिंक व आयरन के साथ ही कैल्शियम भी मौजूद होता है। यह बाजार में आसानी से मिल जाते हैं।

3. क्रूसिफेरस सब्जियां

सब्जियों के कई प्रकार होते हैं। इन्हीं में क्रूसिफेरस सब्जियां (Cruciferous Vegetables) भी शामिल हैं। इन्हें ब्रैसिका सब्जियां भी कहा जाता है। ये पत्तेदार होती हैं, जिनमें ब्रोकेली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, कोलार्ड ग्रीन्स, केल, सरसों, शलजम, चाइनीज गोभी आदि शामिल हैं। इन सब्जियों का सेवन मुख्य तौर पर कैंसर से बचाव करने के लिए किया जा सकता है। साथ ही, ये कैल्शियम रिच फूड की श्रेणी में भी आते हैं। ऐसे में इन्हें विभिन्न तरीके से खानपान में शामिल करके शरीर में कैल्शियम की पूर्ती की जा सकती है।

4. ड्राई फ्रूट्स

कैल्शियम के स्रोत में ड्राई फ्रूट्स भी शामिल किए जा सकते हैं। ड्राई फ्रूट्स सेहत के लिए काफी फायदेमंद हो सकते हैं। यही कारण है कि डॉक्टर भी इनके सेवन की सलाह देते हैं। इनमें भरपूर मात्रा में पौष्टिक तत्व होते हैं, जिनमें कैल्शियम की अहम भूमिका है। आहार में ड्राई फ्रूट्स सुबह के नाश्ते या शाम के स्नैक्स के रूप में शामिल किए जा सकते हैं। साथ ही इनका सेवन कई तरह की मिठाईयों और अन्य पकवानों में भी शामिल करके भी किया जा सकता है। ये स्वाद के साथ-साथ पौष्टिकता का भी खजाना है।

5. संतरा

शरीर में आहार के जरिए कैल्शियम की पूर्ती करने के कई स्त्रोत हैं, इनमें सब्जियों, दालों और ड्राई फ्रूट्स के अलावा, कुछ फलों के नाम भी शामिल हैं। इन्हीं में संतरे और अंगूर जैसे खट्टे फल भी शामिल किए जा सकते हैं। संतरा या अंगूर जैसे फल जितने स्वादिष्ट होते हैं, उतने की पौष्टिक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें विटामिन-सी के साथ कैल्शियम भी होता है, इसलिए इन्हें भी कैल्शियम रिच फूड माना जा सकता है। कैल्शियम के साथ-साथ ये विटामिन सी से भी भरपूर होते हैं, जो इम्युनिटी पावर को बेहतर करने के लिए उपयोगी हो सकता है। ऐसे में रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर करने के खाद्य पदार्थों में भी इन फलों को शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है।

5. संतरा

शरीर में आहार के जरिए कैल्शियम की पूर्ती करने के कई स्त्रोत हैं, इनमें सब्जियों, दालों और ड्राई फ्रूट्स के अलावा, कुछ फलों के नाम भी शामिल हैं। इन्हीं में संतरे और अंगूर जैसे खट्टे फल भी शामिल किए जा सकते हैं। संतरा या अंगूर जैसे फल जितने स्वादिष्ट होते हैं, उतने की पौष्टिक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें विटामिन-सी के साथ कैल्शियम भी होता है, इसलिए इन्हें भी कैल्शियम रिच फूड माना जा सकता है। कैल्शियम के साथ-साथ ये विटामिन सी से भी भरपूर होते हैं, जो इम्युनिटी पावर को बेहतर करने के लिए उपयोगी हो सकता है। ऐसे में रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर करने के खाद्य पदार्थों में भी इन फलों को शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है।

5. संतरा

शरीर में आहार के जरिए कैल्शियम की पूर्ती करने के कई स्त्रोत हैं, इनमें सब्जियों, दालों और ड्राई फ्रूट्स के अलावा, कुछ फलों के नाम भी शामिल हैं। इन्हीं में संतरे और अंगूर जैसे खट्टे फल भी शामिल किए जा सकते हैं। संतरा या अंगूर जैसे फल जितने स्वादिष्ट होते हैं, उतने की पौष्टिक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें विटामिन-सी के साथ कैल्शियम भी होता है, इसलिए इन्हें भी कैल्शियम रिच फूड माना जा सकता है। कैल्शियम के साथ-साथ ये विटामिन सी से भी भरपूर होते हैं, जो इम्युनिटी पावर को बेहतर करने के लिए उपयोगी हो सकता है। ऐसे में रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर करने के खाद्य पदार्थों में भी इन फलों को शामिल करना अच्छा विकल्प हो सकता है।

6. बेरीज

बेरीज का स्वाद भला किसे नहीं पसंद होता। यह स्वाद में जितनी बेहतरीन होती हैं, इनमें पौषक तत्व भी उतने ही पाए जाते हैं। बात की जाए कैल्शियम की, तो बेरीज भी कैल्शियम रिच फूड है, साथ ही इनमें कई माइक्रोन्यूट्रींस भी होते हैं। यही कारण है कि बेरीज का सेवन करना हड्डियों के लिए लाभकारी माना जा सकता है।

7. बीज

केवल फल ही नहीं, बल्कि कुछ बीज भी हाई कैल्शियम फूड्स चार्ट में शामिल किए जा सकते हैं। इन बीज का इस्तेमाल दूध में डालकर या किसी डिश पर गार्निश करके भी किया जा सकता है। साथ ही, इनमें से कुछ बीज का इस्तेमाल जहां पकवानों में तड़का लगाने के लिए किया जा सकता है, वहीं कुछ बीजों को रातभर पानी में भिगोकर सुबह भी खाया जा सकता है। हालांकि, अगर किसी को नट्स या बीज से एलर्जी की समस्या रही हो तो बेहतर है वे इन्हें डाइट में शामिल करने से पहले डॉक्टरी सलाह लें।

8. दूध

दूध को संपूर्ण आहार माना जाता है, क्योंकि इसमें भरपूर पोषक तत्व होते हैं। वहीं, बात आए कैल्शियम की, तो दूध का नाम सबसे पहले आता है (4)। दूध में कैल्शियम के साथ ही विटामिन डी की मात्रा भी होती है, जो हड्डियां मजबूत बनाने में अहम भूमिका निभा सकता है। साथ ही बाजार में कई तरह के दूध मिल जाएंगे, जैसे : सोया मिल्क, ट्री नट मिल्क। अगर किसी को गाय या अन्य पशु के दूध से एलर्जी की समस्या है, तो पशु दूध की जगह पर सोया मिल्क या ट्री नट मिल्क, जैसे – बादाम, नारियल, काजू के दूध का सेवन कर सकते हैं।

9. पनीर

पनीर से बने पकवार लगभग हर किसी का पसंदीदा आहार माना जा सकता है। इतना ही नहीं, स्वादिष्ट पनीर कैल्शियम से भी भरपूर होता है। जिस वजह से शरीर में कैल्शियम पूर्ती के लिए पनीर का सेवन करना भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। पनीर पौष्टिकता के साथ-साथ स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ का भी विकल्प है। ऐसे में पनीर को कई अलग-अलग तरह, जैसे – पनीर की सब्जी, सैंडविच, पकोड़े या सलाद के साथ सेवन कर सकते हैं।

10. योगर्ट (दही)

शरीर में कैल्शियम की कमी पूरी करने वाले खाद्य पदार्थों में अगली जानकारी दही से जुड़ी हुई है। हरी सब्जियों, फलों व दूध जैसे अन्य कैल्शियम रिच फूड में दही का नाम भी शामिल किया जा सकता है। बता दें, दही न सिर्फ कैल्शियम रिच फूड है, बल्कि दही में विटामिन-ए, विटामिन-डी, प्रोटीन, आयोडीन और जिंक भी मौजूद होते हैं। इस आधार पर विभिन्न तरह से दही को आहार में शामिल करके शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर किया जा सकता है। दही का सेवन नाश्ते या दोपहर के खाने में कर सकते हैं। दही की सब्जी बनाकर, रायता बनाकर या सीधे तौर पर भी सेवन कर सकते हैं।

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